Основные техники расслабления от мировых психологов

В суете быстро сменяющихся будней нам порой сложно выделить даже десять минут для восстановления сил. Ведь даже по возвращении домой после трудового дня, нас ждет ещё много нерешенных задач: на кухне невымытая посуда ожидает своего часа, ребёнок из комнаты просит помочь с математикой, а муж — с глажкой парадной рубашки на предстоящее совещание.

Как в такой ежедневной суматохе найти хотя бы пару минут, чтобы перевести дух?

Гештальт-терапевты Международного онлайн-института психологии поделились с нами интересными способами быстрого, но глубокого расслабления — расскажем о них в сегодняшней статье. А если вы хотите научиться помогать себе (и другим!) в решении бытовых, семейных или личных проблем, то на сайте https://smart-inc.ru/ всегда можно пройти обучение на любое понравившееся направление психологии и получить не только качественные знания, но и сертификат государственного образца.

ТЕХНИКИ ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Дыхательные техники считаются наиболее эффективным и доступным способом погрузиться в себя и отвлечься от проблем. Делать их можно не только дома, но и в любой момент, когда вас вдруг одолело чувство тревоги или накопилась усталость.

Давайте разберем несколько простых дыхательных практик:
- дыхание носом по квадрату 4 секунды — цикл дыхания состоит из 16 секунды: 4 секунды делаем медленный вдох, затем на 4 секунды задерживаем дыхание и смакуем тот воздух, который успели набрать. После делаем плавный выдох также на протяжении 4 секунды. Когда освободите легкие от воздуха, задержите дыхание на 4 секунды. Данную технику можно практиковать не только дома, чтобы отпустить негатив и усталость, но во время рабочего дня — она останется незаметной другим, а вам поможет успокоиться и отпустить тревогу;
- эта практика дыхания поможет успокоиться и отвлечься от собственных мыслей, ведь вам будет необходимо следить за правильностью выполнения упражнения. Вам необходимо выбрать удобную руку, сжать ее в кулак, а затем разжать два пальца — большой и мизинец. Поочередно пальцами одной руки нужно закрывать одну ноздрю, повторяя цикл дыхания: вдох одной, выдох-новый вдох через вторую ноздрю.
- если с усталостью в вас за день накопились негативные эмоции, то можно выпустить их с помощью прерывистого дыхания. Сделайте глубокий вдох (не жадничайте, берите ровно столько, чтобы почувствовать насыщение, а не давиться от переизбытка), а затем — несколько коротких и резких выдохов. С каждым циклом дыхания — оптимально нужно сделать 30 раз — выдохи должны быть более мощными.

Справиться с тревогой и стрессом вышеуказанными практиками можно и на ходу, но для того чтобы по-настоящему расслабиться советуем создать комфортные для себя условия: попросите домашних оставить вас наедине с собой буквально на три минуты, выключите телевизор, а любимые гаджеты переведите в режим “без звука”.

Тогда вам удастся сконцентрироваться на дыхании, а значит — на себе.

Ещё одна рабочая методика — обещанная ранее поза “трупа”. В йоге ее называют шавасаной и практикуют для того, чтобы просто погрузиться в себя и наполниться светлой энергией.
- устройтесь на полу — для удобства постелите коврик или плед;
- ложитесь на спину, едва раскинув ноги и положив руки вдоль тела (ладонями вверх);
- всё тело должно быть расслабленно, вы должны чувствовать как оно плотно прилегает к полу;
- представьте, что находитесь в месте, где давно хотели оказаться: гуляете в горах и вдыхаете кристальный воздух, или же шагаете по цветущему саду и с упоением нюхаете каждый цветок, а может — лежите на берегу моря, а ваши пяточки омывает волна.

Замечание: если с фантазией у вас сложно, то можно включить аудио со звуками природы или же медитацию, но лучше представлять всё самостоятельно. Так вам удастся по-доброму обмануть свой мозг — всё дело в том, что при реалистичной визуализации он не в силах отличить желаемое от действительного.

Конечно же, первое время во время шавасаны, которая в идеале должна длиться 5-10 минут, вы будете мысленно переноситься в свои заботы. Представлять, как наконец расправляетесь с посудой, доглаживаете рубашку и дорешиваете задачу с ребёнком, но вскоре вы придете к тому, чтобы чувствовать себя здесь и сейчас!