Вкусные ПП рецепты – меню на два дня

Пляжный сезон подходит к концу, но это не означит, что можно забыть про правильное питание и тренировки. Ведь здоровый образ жизни — это залог не только красивого бикини, но и Вашего здоровья и долголетия. Поверьте, правильное питание — это не только скучная гречка и кефир, оно может быть вкусным и разнообразным. И мы это вам докажем!

Простые правила, которые помогут Вам наладить свой рацион:
- Анализируйте свою тарелку! Есть ли в ней все необходимые микроэлементы: белки, жиры, углеводы, клетчатка?
- Ешьте не спеша! Очень важно пережёвывать еду медленно, никуда не торопясь. Помните: ощущение сытости приходит только спустя 20 минут после еды.
- Не забывайте про перекус. Чтобы долго оставаться сытым, важно чтобы в перекусе были белки или жиры. А не только углеводы!
- Контролируйте потребление соли. Ее избыток может привести к задержке воды в организме.
- Контролируйте потребления сахара. Не стоит полностью отказываться от белого сахара и фруктозы (фруктов). Во всем нужна мера. Для того, чтобы было проще отказаться от большого потребления сахара можно заменять простые сладости на сладости без сахара (их делают на основе сахарозаменителя). Найти их можно в магазинах здорового питания или даже в простом супермаркете. Также можно и самому готовить полезные сладости. Есть множество интересных рецептов без сахара.
- Пейте больше воды. Именно воды, а не чая или кофе. Помните, что ежедневная норма воды индивидуальна для каждого человека. Забудьте об обязательных трех литрах в день.
- Не выходите из дома голодными. Имейте при себе полезный перекус. Это поможет вам не соблазнятся на вредности.

Пошаговые рецепты с фото полезных блюд на день:

1 ВАРИАНТ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ЗАВТРАК

КБЖУ 445/23/19/43

Овсяной ролл с фетой и овощами

Состав:
- Овсянка 50г
- Яйцо 1шт
- Молоко 30мл
- Сыр фета 50г
- Перец сладкий 50г
- Помидор 50г
- Огурец 50г
- Зелень 10г
- Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Овсянку смешать с яйцом и молоком, посолить, вылить смесь на антипригарную сковороду, обжарить освяноблин с двух сторон под крышкой по 2- 3 мин.
2. Овощи нарезать соломкой. Зелень мелко нарезать и смешать с фетой.
3. Готовый овсяноблин смазать фетой с зеленью, выложить овощи и завернуть. Завтрак готов!

ВАРИАНТ ПОСТНОГО ЗАВТРАКА

Уточнение. Подойдет для веганов и вегетарианцев.

КБЖУ 440/24,96/13,87/59,64

Чечевичный омлет

Ингредиенты на две порции:
- Чечевица 140 гр
- Шампиньоны 250 гр
- Помидоры 100 гр
- Авокадо 100 гр
- Оливковое масло 10 гр
- Соль, перец по вкусу
- Специи (куркума, паприка, итальянские травы) по вкусу

Приготовление:
1. Чечевицу с вечера замочить (воды ровно в два раза больше, чем чечевицы), утром чечевицу с остатками воды перебить в блендере. Получится кремообразная консистенция. Добавить соль, перец, специи по вкусу.
2. На сковородку, смазанную маслом выложить перебитую чечевицу, разровнять, как блинчик, сверху разложить нарезанные грибы и помидоры. Выпекать с двух сторон, на небольшом огне, под крышкой.
3. Готовый омлет сложить пополам, внутрь положить дольки авокадо.

Веганские рецепты – это вовсе не скучные блюда. Убедится в этом вам помогут рецепты с сайта topfood. Здесь вы найдете большой выбор блюд подходящих для веганов и вегетарианцев.

ПЕРЕКУС

КБЖУ 1877,6/5,2/29,8

Милкшейк банановый

Состав:
- Банан замороженный 100г
- Кефир 2,5% 200г

Приготовление:
1. Взбить банан и кефир блендером. Перелить в стакан.

Подсказка! В случае, если у вас нет блендера, банан не замораживать и размять вручную.

ОБЕД

КБЖУ 523/24/23/53

Гречка по-купечески

Ингредиенты на две порции:
- Гречка 100г
- Морковь 100г
- Лук 100г
- Фарш говяжий 200г
- Паста томатная 60г
- Масло растительное 10г
- Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Лук, морковь нарезать кубиками, обжарить на масле, добавить к обжарке фарш, томатную пасту. Посолить и поперчить. Тушить под крышкой около 10 мин.
2. Гречку промыть и выложить к мясу и овощам. Все это залить водой так, чтобы жидкость полностью покрывала крупу, накрыть крышкой и тушить до готовности. Вкусный и полезный обед готов!

В качестве замены вы можете приготовить суп. В нашей традиции несколько раз в неделю есть первые блюда. Рецепты вкусных и интересных супов можно найти на сайте topfood.

УЖИН

КБЖУ 243/43,56/1,81/13,03

Рыба с овощами

Состав:
- Филе хека 200г
- Брокколи 150г
- Морковь 100г
- Соевый соус 5мл

Приготовление:
1. Рыбу посолить, выложить на разогретую сковороду, влить немного воды и соевый соус. Тушить около 10 минут под крышкой.
2. Морковь натереть и отправить тушить к рыбе.
3. Брокколи отварить 3 минуты в подсоленной воде и добавить к остальным ингредиентам. Тушить до готовности (5- 10 мин).

2 ВАРИАНТ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ЗАВТРАК

КБЖУ 405/15,36/10,23/62,31

Панкейки шоколадные с малиной и сметаной

Ингредиенты на две порции:
- Мука ц/з 100 г
- Банан 200г
- Яйцо 2шт (С2 или С1)
- Какао натуральное 10 г
- Стевия на кончике ложки
- Сода на кончике ложки
Для подачи: сметана 10% 50г, малина 100г

Приготовление:
1. Банан размять вилкой, добавить муку, яйцо, стевию, щепотку соли, соды, какао, перемешать и обжарить небольшие панкейки на разогретой сухой сковороде с двух сторон.
2. Подавать на стол со сметаной и малиной.

ПЕРЕКУС

КБЖУ 224/14,66/12,31/11,28

Творожные рафаэлло

Ингредиенты на две порции:
- Творог 5% 150г,
- Мед 20г
- Миндаль 20г,
- Кокосовая стружка 20г

Приготовление:
1. Творог смешать с медом и кокосовой стружкой (оставить немного для обкатки).
2. Скатать мокрыми руками маленькие шарики и внутрь каждого положить по орешку миндаля, обкатать в кокосе, по желанию охладить.
Дополнительно можно облить шарики растопленным шоколадом.

ОБЕД

КБЖУ 526/48,47/16,66/44,17

Лапша вок с курицей

Ингредиенты на две порции:
- Спагетти твердых сортов 100г
- Куриное филе 300г
- Морковь 100г
- Лук 100г
- Перец сладкий 100г
- Кунжут 20 г
- Зелень 20г
- Соевый соус 20г
- Сыр твердый 40г
- Масло растительное 10г
- Соль перец

Приготовление:
1. Овощи чистим и режем на тонкие полоски.
2. Спагетти отварить.
3. Тонко нарезать мясо на полоски.
4. На раскаленной сковороде поджарить на масле сначала лук с морковью, затем добавить сладкий перец и курицу, влить немного воды, соевый соус, соль, перец и тушить до готовности.
5. Натереть сыр.
6. Макароны перемешать с овощами и мясом, посыпать зеленью, сыром и кунжутом.

УЖИН

КБЖУ 272/39,28/10,77/4,33

Салат с тунцом

Ингредиенты на две порции:
- Тунец в собственном соку 250г
- Фета 20г
- Огурец 200г
- Листья салата 80r
- Яйцо 2 шт
- Соль, перец Сметана 10% 20 г

Приготовление:
1. Яйцо сварить.
2. Огурец, фету и яйцо нарезать, листья порвать руками, выложить в тарелку с тунцом, заправить сметаной, соль, перец по вкусу.

Эти блюда – это доказательства того, что диетические рецепты могут быть вкусными!

<<<---Библиотека кулинара. Оглавление